Gecə isti basmaları və yuxusuzluq: 50 yaşdan sonra qadınlar nələrə diqqət etməlidir?
50 yaşdan sonra bir çox qadın əvvəllər yaşamadığı yuxu problemləri ilə üzləşə bilir. Gecə isti basmaları, tez-tez oyanmaq, yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək və səhər yorğun oyanmaq menopauza dövrünün ən geniş yayılmış əlamətləri arasında göstərilir.
Mütəxəssislər bildirirlər ki, bu problemlər təkcə yaşın artması ilə bağlı deyil. Hormon səviyyələrində baş verən dəyişikliklər də yuxu rejiminə ciddi təsir göstərir.
Araşdırmalara görə, menopauza dövründə qadınların təxminən 40-60 faizi yuxu keyfiyyətində nəzərəçarpacaq azalma yaşayır. Estrogen və progesteron hormonlarının azalması orqanizmin təbii yuxu dövrünə təsir edə bilər. Bununla yanaşı, gecə tərləmələri, isti basmaları və əhval dəyişiklikləri də fasiləsiz yuxunu çətinləşdirir.
Johns Hopkins Medicine-də nevrologiya professoru və yuxu mütəxəssisi Dr. Rachel Salas menopauza dövründə yuxu apnesi riskinin də arta biləcəyini bildirir. Onun sözlərinə görə, gün ərzində daim yuxulu olmaq, səhər yorğun oyanmaq və ya xoruldamaq kimi əlamətlər ciddiyə alınmalıdır. Bu halların mütləq həkim tərəfindən qiymətləndirilməsi tövsiyə olunur.
Yuxu mütəxəssislərinin ən çox diqqət çəkdiyi məsələlərdən biri də kofein qəbuludur. Dr. Salas yuxu problemi yaşayan şəxslərə günortadan sonra qəhvə, enerji içkisi, yüksək kofeinli çay və bu kimi məhsullardan uzaq durmağı tövsiyə edir.
Mütəxəssislərə görə, kofein təsirini saatlarla davam etdirə bilir. Amerika Yuxu Təbabəti Akademiyasının yayımladığı araşdırmalarda təxminən 400 milliqram kofeinin yatmazdan 6 saat əvvəl qəbul edilsə belə, yuxu müddətinə və keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə biləcəyi qeyd olunur. Bu səbəbdən günortadan sonra kofeinsiz içkilərə üstünlük vermək daha rahat gecə yuxusuna kömək edə bilər.
Axşam saatlarında telefon, planşet və kompüterdən istifadə də yuxu rejimini pozan əsas vərdişlərdən biridir. Dr. Salas yatmazdan ən azı 1 saat əvvəl ekran istifadəsini dayandırmağı məsləhət görür. Onun sözlərinə görə, mavi işıq melatonin hormonunun ifrazını azalda və yuxuya getməyi gecikdirə bilər.
Menopauza dövründə gecə tualetə qalxmaq və ya isti basması səbəbindən oyanmaq da çox rast gəlinən hallardandır. Dr. Salas belə vəziyyətlərdə güclü işıqları yandırmaq əvəzinə kiçik fənərdən və ya hərəkət sensorlu gecə lampalarından istifadə etməyi tövsiyə edir.
Yatmazdan əvvəl edilən nəfəs məşqləri də stress səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Dr. Salas nəzarətli nəfəs çalışmalarının zehni sakitləşdirdiyini bildirir. O, bəzi pasiyentlərinə “sabun köpüyü üfürmə” məşqini tövsiyə etdiyini deyir. Bu zaman insan narahatlıqlarını köpüklərin içinə qoyduğunu təsəvvür edir və köpüklər partladıqca həmin düşüncələrin uzaqlaşdığını xəyal edir. Bu üsul rahatlamağı asanlaşdıra bilər.
