Gündə neçə dəfə yemək lazımdır? Miflər, faktlar və ən sağlam model
saida
Gündə neçə dəfə yemək lazım olduğuna dair “mütləq 5 dəfə yemək lazımdır”, “gecə yemək olmaz”, “səhər yeməyi şərtdir” kimi qaydalar illərdir dolaşır. Amma müasir tədqiqatlar göstərir ki, ideal qida rejimi universaldır demək — tamamilə yanlış yanaşmadır. Orqanizm fərdidir və rejim də insanın həyat ritminə uyğun qurulmalıdır.
Bəs elmi fakt nə deyir?
İnsan bədəni üçün ən vacib meyar — kalori balansı, makro paylanma və qidalanmanın davamlılığıdır. Yəni nə qədər kalori qəbul etdiyin, nə qədər zülal yediyin və bunu gündə neçə dəfə etdiyin — fərqli rollar oynayır.
Əsas məsələ:
-
Gündə 2 dəfə də yeyə bilərsən,
-
3 dəfə də,
-
4–5 dəfə də — əgər sənə uyğundursa, bədən bunu normal qarşılayırsa və kalori balansı pozulmursa.
Bəs rejim niyə hələ də vacib sayılır?
Rejim — məcburi qayda deyil, nizam yaratmaq vasitəsidir. Sabit yemək saatları:
-
hormonları stabilləşdirir,
-
qəfil aclığın qarşısını alır,
-
artıq yemə ehtimalını azaldır,
-
insulinin “vur-çıx” dalğalarını sakitləşdirir.
Yəni rejim — bədənə "təhlükəsiz zona" kimi gəlir.
3 əsas qidalanma modeli (hər biri işləyir):
1. Klassik: Gündə 3 dəfə
Səhər–nahar–şam.
Əksər insan üçün rahatdır. Stabil enerjini təmin edir.
2. Gündə 2 böyük yemək
Səhər və şam və ya nahar və şam.
İnsulin həssaslığı yaxşı olan, iş ritmi sıx olan insanlar üçün uyğundur. Çoxları bu modeldə özünü yüngül hiss edir.
3. 3 əsas + 1 yüngül qəlyanaltı
İdman edənlər, məşq sonrası zülal ehtiyacı olanlar üçün uyğundur.
Bəs ən doğru model hansıdır?
O model ki…
-
doyurur,
-
enerji verir,
-
çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir,
-
səni bezdirmir,
-
gecə “binge eating” yaratmır,
-
həyat ritminə uyğun gəlir.
Universal qida modeli yoxdur. Universal olan tək şey — bədənini dinləməkdir.
Ən vacib 3 qızıl qayda
-
Mütləq zülal prioriteti:
Hər yeməkdə 20–30 q zülal — toxluq hissi və çəki nəzarəti üçün əsas faktordur. -
Kalori balansı:
Zəifləmək istəyirsənsə — deficit. -
Blanket qadağalara inanma:
Gecə yemək olmaz — mifdir.
Əsas məsələ ümumi gün kalorindir, vaxt yox.
Nəticə
İnsan bədəni "regulirovka" sevən bir sistemdir. Amma bu nizamı sən özün təyin edirsən, kitab yox. Gündə neçə dəfə yemək məsələsi — digər bütün vərdişlər kimi — şəxsi ritmə uyğun optimallaşdırılır.
