İnsan neçə il yaşayacağını seçə bilməz. Amma alimlərin araşdırmaları göstərir ki, gündəlik qidalanma vərdişləri təkcə bədən çəkisinə deyil, sağlam yaşlanma ehtimalına da ciddi təsir göstərir. Bəs son illərdə getdikcə populyarlaşan “uzunömürlülük pəhrizi” nədir və bu qidalanma üsulunun arxasında hansı elmi həqiqətlər dayanır?

Təsəvvür edin ki, hər gün süfrəyə qoyduğunuz yeməklər yalnız aclığınızı aradan qaldırmır, həm də gələcək sağlamlığınızın formalaşmasında iştirak edir. Səhər yediyiniz yulaf, naharda seçdiyiniz tərəvəzlər, axşam yeməyində üstünlük verdiyiniz balıq və hətta istifadə etdiyiniz yağın növü illər ərzində orqanizmin vəziyyətinə təsir göstərə bilər.

Müasir tibb bu gün yalnız insan ömrünü uzatmağın deyil, həm də həmin illəri xəstəliklərdən mümkün qədər uzaq, fiziki və zehni fəallığı qoruyaraq yaşamağın yollarını araşdırır.

Bu istiqamətdə diqqət çəkən anlayışlardan biri “uzunömürlülük pəhrizi” (longevity diet) adlanır.

Uzunömürlülük pəhrizi nədir?

Uzunömürlülük pəhrizi qısamüddətli arıqlama proqramı deyil. Onun əsas məqsədi düzgün qidalanma vasitəsilə yaşla əlaqəli xəstəliklərin riskini azaltmaq və insanın sağlam keçirdiyi illərin sayını artırmaqdır.

Bu yanaşmanın elmi əsaslarını araşdıran alimlərdən biri Cənubi Kaliforniya Universitetinin uzunömürlülük üzrə tədqiqatçısı Valter Lonqodur.

O, Rozalin Andersonla birlikdə 2022-ci ildə nüfuzlu Cell jurnalında dərc etdirdiyi elmi icmalda qidalanmanın tərkibi, qəbul edilən kalorilərin miqdarı və yemək fasilələrinin orqanizmin yaşlanma mexanizmləri ilə əlaqəsini təhlil edib.

Tədqiqatçılar belə qənaətə gəliblər ki, uzunömürlülüyü dəstəkləyən qidalanma modeli yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə və fərdi ehtiyaclara uyğunlaşdırılmalıdır.

Bu pəhrizin əsasını tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, tam taxıllar, qoz-fındıq və sağlam yağ mənbələri təşkil edir. Heyvan mənşəli qidaların miqdarı isə seçilən qidalanma modelinə və insanın ehtiyaclarına görə dəyişə bilər.

Əsas prinsip sadədir: süfrədə mümkün qədər çox təbii və az emal olunmuş qida, daha az şəkər, duz və emal edilmiş ət məhsulları olmalıdır.

Elm nə deyir: Düzgün qidalanma sağlam qocalma ehtimalını artıra bilər

2025-ci ildə Nature Medicine jurnalında dərc edilən genişmiqyaslı araşdırma qidalanma ilə sağlam yaşlanma arasındakı əlaqəyə yeni işıq salıb.

Alimlər 105 mindən çox insanın məlumatlarını təhlil edərək onların qidalanma vərdişlərini təxminən 30 il ərzində izləyiblər.

Araşdırmada sağlam qidalanma prinsiplərinə daha çox əməl edən insanların 70 yaşına çatdıqda xroniki xəstəliklərdən uzaq, fiziki, zehni və psixoloji funksiyalarını qorumuş vəziyyətdə olma ehtimalının daha yüksək olduğu müəyyən edilib.

Ən sağlam qidalanma göstəricilərinə malik qrupda sağlam yaşlanma ehtimalı ən aşağı göstəricili qrupla müqayisədə 86 faiz yüksək olub.

Lakin burada mühüm məqam var: bu nəticələr müşahidə xarakterli tədqiqata əsaslanır. Yəni düzgün qidalanma ilə sağlam qocalma arasında güclü əlaqə göstərilsə də, müəyyən pəhrizin hər bir insanın ömrünü konkret neçə il uzadacağı sübut edilməyib.

Uzun yaşamaq istəyənlərin süfrəsində nələr olmalıdır?

Alimlərin araşdırmalarında sağlam yaşlanma ilə əlaqələndirilən məhsullar gündəlik həyatda əlçatan olan adi qidalardır.

Tərəvəz və meyvələr vitamin, mineral və lif mənbəyidir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı 10 yaşdan yuxarı şəxslərə gündə ən azı 400 qram meyvə və tərəvəz qəbul etməyi tövsiyə edir.

Paxlalılar – mərci, lobya, noxud və digər məhsullar – bitki mənşəli zülal və liflə zəngindir. Onlar ətə alternativ kimi də istifadə oluna bilər.

Tam taxıllar – yulaf, qarabaşaq, bulqur və tam taxıllı çörək – balanslı qidalanmanın mühüm hissəsidir.

Qoz, badam və digər çərəzlər doymamış yağlar, zülal və müxtəlif mikroelementlər təmin edir. Lakin yüksək kalorili olduqları üçün porsiyalara diqqət etmək lazımdır.

Balıq və zeytun yağı sağlam yağ mənbələri kimi bir çox balanslı qidalanma modelində yer alır.

ÜST qeyd edir ki, müxtəlif, balanslı, ölçülü və qida ehtiyaclarını qarşılayan rasion ürək-damar xəstəlikləri, diabet və digər qeyri-infeksion xəstəliklərin profilaktikasında mühüm rol oynayır.

Bəs hansı qidaları azaltmaq lazımdır?

Uzunömürlülük yanaşması yalnız faydalı məhsulları rasiona əlavə etməkdən ibarət deyil. Sağlamlıq üçün risk yarada bilən qidaların istehlakının məhdudlaşdırılması da vacibdir.

Xüsusilə şəkərli içkilər, yüksək duzlu məhsullar, emal edilmiş ət məmulatları, transyağlar və həddindən artıq emal olunmuş, şəkər və zərərli yağlarla zəngin qidaların tez-tez istehlak edilməsi məsləhət görülmür.

Mütəxəssislər burada sərt qadağalardan daha çox gündəlik seçimlərin dəyişdirilməsinə diqqət yetirirlər. Məsələn, şəkərli içki əvəzinə su, tez-tez yeyilən kolbasa əvəzinə isə noxud, balıq və ya digər uyğun zülal mənbələrinin seçilməsi daha balanslı rasion yaratmağa kömək edə bilər.

Az yemək daha uzun yaşamaq deməkdirmi?

Uzunömürlülük pəhrizi ilə bağlı ən çox müzakirə edilən məsələlərdən biri də kalori məhdudlaşdırılması və fasiləli aclıqdır.

Bəzi araşdırmalar müəyyən qidalanma fasilələrinin metabolik sağlamlıq göstəricilərinə müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərib. Lakin ABŞ Milli Yaşlanma İnstitutu vurğulayır ki, fasiləli aclığın insan ömrünü uzatdığını təsdiqləyən uzunmüddətli sübutlar hələ kifayət deyil.

Üstəlik, uzun müddət ac qalmaq və ya kaloriləri həddindən artıq azaltmaq hər kəs üçün təhlükəsiz deyil. Xüsusilə yaşlı insanlarda əzələ kütləsinin azalması və qida çatışmazlığı ciddi problem yarada bilər.

Diabeti olanlar, hamilələr, qidalanma pozuntusu yaşamış şəxslər və müntəzəm dərman qəbul edənlər belə rejimləri həkimlə məsləhətləşmədən tətbiq etməməlidirlər.

Bu səbəbdən uzunömürlülüyün sirri mümkün qədər az yemək deyil, orqanizmin ehtiyaclarını düzgün qarşılamaqdır.

Sağlam qidalanma Azərbaycanda necə tətbiq oluna bilər?

Uzunömürlülük pəhrizinə əməl etmək üçün bahalı və xaricdən gətirilən məhsullara ehtiyac yoxdur.

Azərbaycan mətbəxində də bu prinsiplərə uyğun çoxsaylı qidalar var: mərci şorbası, lobya, noxud, təzə göyərti, mövsümi tərəvəzlər, balıq, qoz, qatıq və müxtəlif taxıl məhsulları.

Məsələn, səhər yeməyində şəkərsiz qatıq, yulaf və meyvə; günorta mərci şorbası, tərəvəz salatı və tam taxıllı çörək; axşam isə balıq, qarabaşaq və tərəvəzlər seçilə bilər.

Burada əsas məsələ hansısa xarici pəhrizi olduğu kimi təkrarlamaq deyil, gündəlik qidalanmanı daha müxtəlif, balanslı və davamlı hala gətirməkdir.

Denmedia.az